A importância de uma boa noite de sono para idosos

Nada como uma noite bem dormida para renovar as energias e melhorar a disposição. A qualidade do descanso traz vários benefícios para nossa saúde, entre eles, envelhecer com qualidade e proteger as funções cerebrais. 

Segundo estudos conduzidos pela Universidade de Oregon, a melhora nos padrões de sono pode ser fundamental para a prevenção e tratamento da demência. De acordo com a neurologista do Hospital Santa Paula, Dra. Juliana Amm Diniz, a insônia crônica é comum nos idosos e, na grande maioria das vezes, está associada a outras doenças.

Porém, não podemos confundir a insônia com alterações fisiológicas do envelhecimento. Após os 60 anos, há uma fragmentação maior na hora do repouso, porque os estágios superficiais e redução dos períodos R.E.M (estágio do sono no qual os sonhos são mais vívidos) são mais rápidos. Além disso, os idosos apresentam comorbidades que interferem no período noturno. 

“A prevalência aumentada de disfunções crônicas explica a dificuldade que os mais velhos têm para dormir, por exemplo patologias cardiovasculares e cerebrovasculares, dores, depressão, diminuição da mobilidade (causadas por fraturas ou relacionadas ao envelhecer), doença pulmonar obstrutiva crônica e uso de medicações. Mas, não somente essas, a apneia, o transtorno comportamental do sono R.E.M, síndrome das pernas inquietas, ‘síndrome do pôr do sol’ (caracterizada por uma agitação ao escurecer em portadores de demência) e a noctúria (necessidade de levantar-se para urinar no meio da noite) interrompem o repouso noturno”, complementa.

A médica cita outros problemas crônicos como o sedentarismo e a perda de interação social que aumentam o risco para a insônia da mesma forma que os citados anteriormente.

Se formos aprofundar, observamos que, frequentemente, os idosos apresentam uma alteração no ritmo de descanso, ou seja, um padrão de início e final mais cedo que é conhecido como “avanço de fase”, causado pela restrição da luz solar.

Prejuízos que a insônia traz

Os sintomas diurnos apontados pela neurologista são:

• Fadiga, indisposição e sonolência; 

• Alterações do humor e irritabilidade;

• Déficit de atenção, concentração ou memória;

• Prejuízo a nível ocupacional, familiar ou social;

• Desmotivação, agressividade, impulsividade e propensão maior a acidentes e erros.

“Ainda mais para os mais velhos, um repouso de qualidade é essencial para a consolidação da atenção e da memória. Se eu não estou atento a algo, não vou conseguir memorizar. Evidências científicas sugerem que há uma ligação entre apneia obstrutiva e Alzheimer, provavelmente por causa de mecanismos que incluem hipoxemia noturna (baixa concentração de oxigênio no sangue arterial)”, completa.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

O tratamento não farmacológico é sempre preferido, pelo menos inicialmente, para manejo da insônia. São orientadas de higiene do sono e terapia cognitiva comportamental que, servem para qualquer idade, mas são especialmente indicadas para a população idosa.Confira algumas dicas: 

Cuidados com o ambiente onde se vai dormir: isso quer dizer, pouca ou nenhuma luminosidade, sem ruídos, confortável, com temperatura adequada e entender que esse local será para dormir, evitando permanecer ali durante o dia.

Evitar exageros alimentares antes de dormir: comer muito, muito próximo do horário de deitar prejudica a qualidade do sono. Lembre-se, também, de evitar o consumo de cafeína e álcool cerca de quatro a seis horas antes de deitar, além de excesso de líquidos nesse período.

Estabelecer uma rotina: ter horário para dormir e acordar. Não ir para a cama sem vontade de dormir e tentar adormecer. O ideal é ir pra cama quando vier o cansaço e se levantar no mesmo horário de sempre. Mesmo que você levante cansado, a sua noite seguinte será de maior qualidade.

Tenha um “ritual” cerca de 30 a 40 minutos antes de dormir: evite o excesso de atividades, retire a luminosidade (celular, computador), faça algo mais relaxante como uma leitura (sempre fora da cama), orar ou rezar, ouvir uma música que relaxe, meditar. Tudo para acalmar a mente que, por conta do excesso de preocupações, está acelerada.

Deixe a claridade do dia invadir seu ambiente: pela manhã, ao acordar, a luz é um elemento fundamental no auxílio do funcionamento adequado do ciclo sono circadiano.

“É importante frisar que um descanso reparador é aquele que o paciente acorda bem disposto para as suas atividades rotineiras, portanto, não há uma regra com relação à quantidade de tempo de repouso durante a noite, pois isso pode variar entre as pessoas. Mas, a média populacional é de cerca de 7 a 8 horas”, finaliza.